Špecialistka na výživu Veronika Hanáková: „Je normálne zlyhať, sme ľudia, nie stroje“

S príchodom chladnejších dní a skracujúcim sa denným svetlom často čelíme poklesu energie a nálady. Sychravé obdobie, ako je napríklad v novembri, predstavuje pre mnohých výzvu nielen fyzickú, ale aj psychickú. Ako si teda zachovať vitalitu, imunitu a mentálnu pohodu aj počas týchto mesiacov? Veronika Hanáková, odborníčka na výživu a zdravý životný štýl, nám prezradila svoje osvedčené tipy a rady, ktoré pomôžu zvládnuť túto sezónu s úsmevom a zdravím na prvom mieste.

Ako si môžeme s príchodom chladnejších dní a skrátením denného svetla udržať svoju energiu a dobrú náladu?

Ideálnym spôsobom, ako si udržať energiu, je znížiť príjem živočíšnych bielkovín, ktorých trávenie je energeticky náročné. Počas tohto procesu vzniká veľa odpadových látok, ktoré môžu prispievať k zníženej funkcii imunitného systému a poklesu energie. Naopak, odporúčam zaradiť viac vhodných tukov, ako sú orechy, semienka, chia, mandle či vlašské orechy, v kombinácii s aktívnymi enzýmami z ovocia a zeleniny.

V novembri sa častejšie vyskytujú chrípky a prechladnutia. Ktoré potraviny a nápoje odporúčate na podporu imunitného systému počas tohto obdobia?

Častou príčinou oslabenej imunity je nedostatočný pitný režim, ktorý zanedbávame najmä v doobedných hodinách, keď sa telo zbavuje metabolického odpadu z predošlého dňa. Ideálne je začať deň zeleným čajom a počas doobedia vypiť aspoň 1,5 litra tekutín z vhodných zdrojov, ako sú minerálne vody, čistá voda či bylinné čaje.

Čo by ste odporučili ľuďom, ktorí chcú aj v chladných mesiacoch zostať aktívni vonku?

Dobrý termo outfit a nepremokavú obuv. 🙂 Beh je pre mňa ideálnou aktivitou, ktorá nezaberie veľa času a udrží ma v kondícii aj počas zimy.

November býva pre mnohých stresujúcim obdobím, keďže sa blížia sviatky. Ako sa stravou a životným štýlom môžeme vyhnúť stresu alebo ho aspoň zmierniť?

Základom je disciplína v stravovaní a tréningu. To znamená, že si stanovím plán a dodržiavam ho. Ak mám disciplínu, som v menšom strese, čo zabezpečuje telu väčšiu pohodu.

Čo by ste odporučili ženám, ktoré sa cítia vyčerpané a nemajú energiu ani čas na seba, najmä počas rušného obdobia, ako je november a blížiace sa sviatky?

Odporúčam minimalizovať čas strávený na sociálnych sieťach a mať aj počas najťažších dní aspoň 30 minút na aktívny tréning – či už vonku alebo doma – s obľúbeným playlistom. Skvelým riešením sú aj smoothie dni, ktoré sú plné enzýmov, vitamínov a minerálov v pravidelných 5 porciách. Tým posilníte imunitu, eliminujete stres a zjednodušíte si stravovanie. Mne vždy pomôže rawlicious.bio. 

Existuje spojitosť medzi našou náladou a tým, čo konzumujeme? Ak áno, ako môžeme stravou zlepšiť našu mentálnu pohodu?

Určite áno. Odpoveďou je črevný mikrobióm. Ak konzumujeme potraviny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v črevách, budeme mať efektívnejší metabolizmus a vyššiu koncentráciu hormónov šťastia. Ak jeme nepravidelne a siahame po nevhodných náhradách, podporujeme nevhodný pomer črevných baktérií, čo môže viesť k negatívnemu mysleniu či dokonca k depresiám.

Ako sa vyrovnať s výčitkami, ktoré niekedy prichádzajú po konzumácii „nezdravého“ jedla?

Je normálne zlyhať, sme ľudia, nie stroje. Vždy klientom vysvetľujem, že tak ako z jedného dobrého jedla neschudneme, tak ani z jedného nezdravého jedla nepriberieme. Chute na nezdravé pokrmy zvyknú mať ľudia, ktorí sú v nutričnej podvýžive, no ak je jedálniček vyvážený, tieto chute sa postupne vytrácajú.

Ako by mala vyzerať strava, ktorá podporuje optimálnu funkciu mozgu a dobrú koncentráciu?

Strava, ktorá podporuje mozgovú činnosť a koncentráciu, by mala byť bohatá na vlákninu – ideálne okolo 30 g denne. Medzi zdroje vlákniny patria ovsené otruby, chia semienka, psyllium a cereálne výrobky. Nezabúdajme ani na dostatočný pitný režim – odporúča sa 0,4 dcl na 10 kg telesnej hmotnosti. Dôležitou súčasťou stravy by malo byť aj čerstvé ovocie, ktoré by sme mali konzumovať aspoň v dvoch denných jedlách, ideálne v kombinácii s namočenými orechmi. Napríklad desiata môže obsahovať: 150 g ovocia a 10 g orechov. Olovrant môže tvoriť 200 g mrkvy s kalerábom a 50 g hummusu.

Ktoré zlozvyky v stravovaní najviac poškodzujú naše zuby a ako sa im vyhnúť?

Medzi zlozvyky, ktoré škodia našim zubom, patrí fajčenie, pitie kávy, čiernych čajov a častá konzumácia mliečnych výrobkov. Tieto potraviny majú kyslý charakter, a telo musí odbúravať vápnik zo zubov, aby túto kyslosť neutralizovalo. Vyhýbanie sa týmto potravinám a nápojom môže pomôcť chrániť zuby.

Aký vplyv má strava na vznik a zhoršovanie akné? Ktoré potraviny môžu zhoršiť stav pleti?

Stav našej pokožky, a teda aj akné, úzko súvisí s črevným mikrobiómom. Ak konzumujeme viac rafinovaného cukru a sladkostí, podporujeme rast kvasiniek v črevách, čo môže viesť k tvorbe akné.

Je nejaký mýtus o výžive, ktorý by ste chceli vyvrátiť alebo niečo, čo by ste chceli zdôrazniť?

Je mnoho mýtov, ktoré by som rada vyvrátila, ale jeden z najrozšírenejších sa týka nadmernej konzumácie proteínov. Tento trend môže mať na zdravie človeka negatívny dopad. Je dôležité vedieť, aké sú vaše biochemické údaje a zásoby, aký metabolický typ máte, koľko proteínov zo stravy dokážete skutočne využiť a z akého množstva už začínate priberať tuk. Príjem proteínov by mal byť limitovaný na množstvo beztukovej telesnej hmoty, nie celkovej hmotnosti, pretože tuk a voda v tele proteíny nepotrebujú. Optimum je približne 0,8 – 1,2 g na kilogram aktívnej svalovej hmoty (túto hodnotu možno zistiť napríklad pomocou meraní na prístrojoch Tanita alebo InBody).

Čo pre vás osobne znamená vyvážený životný štýl a ako ho dosahujete?

Pre mňa je to neustále hľadanie rovnováhy medzi výkonom, výživou a relaxom. Dosahujem to kombináciou behu, bicyklovania, cvičenia vo fitku a návštevou sauny – a, samozrejme, smoothie v ruke nesmie chýbať! 🙂

Ako vnímate úlohu výživy v prevencii chronických ochorení? Môže byť strava naozaj kľúčovým faktorom v tomto smere?

Jednoznačne áno. Zlá strava podporuje zápaly v tele, zatiaľ čo správna strava pôsobí protizápalovo. Často hovorím, že nadváha a obezita majú jednu nevýhodu – nebolia. A práve preto im ľudia často nevenujú pozornosť. Keby sme venovali viac energie prevencii, vyhli by sme sa mnohým ochoreniam.

Aké sú vaše top 3 rady pre ľudí, ktorí chcú začať so zdravším životným štýlom, ale nevedia ako?

Na základe mojich skúseností by som poradila toto:

1. Nesledovať všeobecné rady alebo návody, ktoré fungujú vašej kamarátke, ale nájsť personalizovaný prístup odborníka. Odborník by nemal len dobre vyzerať, ale aj rozumieť tomu, čo robí.

2. Trpezlivosť je kľúčová. Ak chcete zmeniť návyky, ktoré máte desaťročia, nemôžete očakávať výsledky za dva týždne. Dávajte si reálne a postupné ciele.

3. Nebojte sa malých krokov – dôležité je postupovať pomaly, ale vytrvalo.

Ktorá životná lekcia vás naučila najviac o význame zdravia a starostlivosti o seba? Ako ju aplikujete v praxi?

K tejto lekcii ma priviedlo zranenie kolena v mladom veku, keď som denne trénovala basketbal na základnej škole. Vtedy nikto nevenoval pozornosť tomu, ako by sa mali stravovať športujúce deti, aby sa predišlo zraneniam. Tento zážitok ma motivoval študovať biochémiu výživy na fakulte chemickej a potravinárskej technológie, aby som svoje poznatky a skúsenosti mohla neskôr šíriť ďalej.

Aké je vaše „guilty pleasure“ jedlo?

Rozmýšľam, ale úprimne, nemám jedno konkrétne. Keď mám na niečo chuť, dám telu to, čo si pýta, a nie je to vždy jedno špecifické jedlo. Keďže však pravidelne trénujem, moje telo si častejšie žiada sladké jedlá, ale tie volím v zdravších verziách, ako sú špaldové palacinky, chia puding, domáce špaldové bublaniny, ovocné crumble alebo bio čokoláda. A naozaj mi to chutí! 🙂

Veronika Hanáková je živým dôkazom toho, že strava a zdravý životný štýl môžu výrazne ovplyvniť nielen naše fyzické, ale aj mentálne zdravie. Jej cenné rady nám pripomínajú, že aj počas chladných a stresujúcich mesiacov môžeme zostať aktívni, zdraví a spokojní. Stačí len upraviť niektoré každodenné návyky, načúvať svojmu telu a dbať na rovnováhu v živote.

Viac zistíte na jej Instagrame @veronika_nutriexpert.

Späť