Špecifiká ženského tréningu: ako prispôsobiť tréning a výživu pre ženy

Tréning a výživa sú dôležitými súčasťami životného štýlu pre každého, kto chce byť zdravý a fit. Viete však, že tréning žien by mal byť prispôsobený ich jedinečným potrebám? V tomto článku sa budeme zaoberať špecifikami ženského tréningu, rozdielmi medzi tréningom mužov a žien a ako prispôsobiť tréning a výživu v závislosti od fáz ženského cyklu.

V niečom rovnakí, v inom úplne odlišní

Neopomenuteľným faktom je, že žena je diametrálne iná po anatomickej i neuromuskulárnej stránke. Ženské telo sa líši od mužského tela v mnohých ohľadoch. Otázkou skôr je, či tieto rozdiely zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri zostavovaní tréningu pre mužov a ženy. Napríklad ženy majú:

– nižšiu hladinu testosterónu, hormónu, ktorý zvyšuje svalovú silu a hmotu,

– iný čas dospievania, ktorý môže ovplyvniť rast a vývoj svalov,

– menštruáciu, ktorá ovplyvňuje množstvo energie, náladu a výkon,

– vyššiu pravdepodobnosť výskytu určitých zdravotných problémov, ako sú osteoporóza a anémia.

V dôsledku týchto rozdielov by sa teoreticky mal ženský tréning líšiť od mužského tréningu. Žiadny prieskum však zatiaľ nedokázal, že by boli rozdiely medzi svalstvom mužov a žien. Stavba svalstva je teda u oboch pohlaví rovnaká. Áno, muži majú väčšiu silu (v priemere o 60 %). Je to dané väčším podielom svalovej hmoty. Ak žena správne posilňuje, malo by sa to v prvom rade prejaviť na sile. Ženy majú tiež od prírody širšie boky ako muži a aj inú stavbu vnútornej časti stehien. Tieto rozdiely sa premietajú napríklad do odlišného štýlu behu.

Ako prispôsobiť tréning v závislosti od fázy ženského cyklu?

Niekedy sa dá povedať, že ženy sú ako superhrdinky – dokážu zvládať bolesť spôsobenú menštruáciou a stále pokračovať vo svojom tréningu. Menštruačný cyklus má však niekoľko fáz, ktoré môžu tréning ovplyvniť. Tu sú niektoré tipy, ako prispôsobiť tréning v závislosti od fázy cyklu:

• Menštruačná fáza (2 – 7 dní): V menštruačnej fáze sú hladiny ženských hormónov na minime. Je prítomná zvýšená únava, a preto je vhodné dopriať si viac odpočinku.

• Folikulárna fáza (približne nasledujúcich 6 dní): V tejto fáze môžu ženy zvyčajne tolerovať vyššie intenzity tréningu. Je dobré zamerať sa na silový tréning, HIIT a kardiovaskulárne cvičenia. Sme pozitívne naladené, energické a spoločenské.

• Ovulácia (niekedy medzi 12. – 16. dňom): Počas ovulácie môžu niektoré ženy pociťovať bolesti a diskomfort. Ak medzi ne patríte, uprednostnite miernejšie tréningy alebo oddychové dni, ak je to potrebné. Na druhej strane, vo fáze ovulácie bývajú ženy kreatívne, produktívne, majú zvýšený sexuálny apetít.

• Luteálna fáza (17. – 28. deň): V tejto fáze môžu ženy pociťovať PMS príznaky, ako sú únava, nafúknutosť a bolesť svalov. Ak pociťujete výkyvy nálad, podráždenosť, nadmernú únavu, bolesť hlavy, podbruška a pod., zamerajte sa radšej na miernejšie tréningy, ako je joga, pilates alebo prechádzky na udržanie aktivity bez preťaženia tela.

Ako by mala vyzerať regenerácia a výživa žien?

Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning a naše potreby sa v tomto veľmi nelíšia od tých mužských. Dostatočný spánok je kľúčový pre regeneráciu, pretože počas spánku sa „opravujú“ svaly a obnovuje sa energia. Ženy aj muži by mali dodržiavať pravidelný spánkový režim a snažiť sa spať minimálne 7 – 9 hodín každú noc. Kvôli optimálnemu výkonu a regeneráciu je tiež dôležitá hydratácia – pite veľa vody. Uprednostňujte stravu bohatú na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Dôležitým prvkom pre ženy je železo, aby ste predišli anémii. Konzumujte špenát, červené mäso alebo strukoviny.

Ktoré športy sú vhodné pre ženy?

Nie je žiadny konkrétny šport, ktorý by bol vhodný alebo nevhodný pre ženy. Voľba športu by mala závisieť od individuálnych záujmov, cieľov a fyzických schopností. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví a zároveň podporuje vaše zdravie a kondíciu. Bežecké a kardiovaskulárne aktivity pomáhajú zlepšiť vytrvalosť a zdravie srdca. Niektoré ženy vynechávajú silový tréning alebo z neho majú dokonca strach. Ak odhodíte predsudky, že ide o aktivitu určenú primárne pre mužov, vybudujete si dôležitú svalovú hmotu, vyformujete sa a podporíte aj zdravie svojich kostí. Obľúbené joga a pilates posilňujú jadro, zlepšujú flexibilitu a pomáhajú pri lepšom držaní tela. A nezabúdajte ani na tímové športy. Okrem sociálneho aspektu si zlepšíte aj celkovú kondičku.

Dôležité je počúvať svoje telo, rešpektovať jeho signály a pracovať s ním, nie proti nemu. Takto môžete dosiahnuť optimálny výkon, zdravie a spokojnosť s vaším tréningovým programom.

Späť